Mecanisme psihologice ale foamei emotionale

Esti genul de persoana care ar rontai tot timpul ceva? Se intampla asta mai ales cand te plictisesti sau te stresezi? Afla care sunt mecanismele psihologice care stau la baza acestui fapt si invata sa faci diferenta intre foamea reala si foamea emotionala. Psihologul te poate ajuta sa gasesti raspunsurile de care ai nevoie ca sa invingi foamea emotionala!

Tocmai ai terminat un proiect la care lucrezi de ceva vreme si chiar daca ai mancat acum o ora micul dejun, simti subit un impuls de a manca ceva dulce. Pana la urma meriti o recompensa, nu?

Ai mult de lucru si desi senzatia de foame nu este foarte clara parca ai manca ceva… Si uite asa,  in loc sa te apuci de treaba, incepi sa verifici frigiderul sau dulapul cu bunatati, mai gusti cate ceva, spunandu-ti ca ai nevoie de energie ca sa lucrezi.

Este duminica seara si ca-n mai toate serile de duminica incepi sa simti o usoara plictiseala amestecata cu indispozitie la gandul ca: maine este iarasi luni, ai multe lucruri de rezolvat, iar a trecut weekendul si tu n-ai reusit sa faci nimic deosebit... Desi ai luat cina, te duci si iti cumperi ceva de rontait, ca sa treaca mai repede timpul si uite asa ajungi sa infuleci o punga de chips-uri, stand tolanit pe canapea si zippuind telecomanda in cautare de ceva interesant.

Poate ca te regasesti in una din aceste situatii sau poate ai trait unele similare, in care incercai sa restabilesti echilibrul emotional, mancand ceva bun… Am intalnit foarte multe persoane care gasesc in mancare un refugiu, o recompensa, o metoda de a face fata oboselii, plictiselii, stresului sau deprimarii. Fiecare dintre noi are niste situatii care ne fac vulnerabili la foamea emotionala. Pentru unii astfel de situatii sunt date chiar de respingerea sociala sau de izolare. Si ca sa vin in ajutor la aceasta afirmatie, am sa va descriu un studiu psihologic realizat de Baumeister:

S-au facut mai multe grupuri de cate sase persoane de acelasi sex si au fost puse sa interactioneze timp de douazeci de minute, spre a se cunoaste. Apoi li s-a spus sa aleaga doua dintre persoanele pe care tocmai le-au cunoscut, ca sa lucreze in grup cu ele. La putin timp, cercetatorul revine si le spune la jumatate dintre participanti ca din pacate nu au fost alesi de nimeni (in realitate este vorba de o simpla tragere la sorti, dar asta nu o vor afla decat dupa aceea). Cealalta jumatate a participantilor la experiment primeste un mesaj mai putin neplacut: Ati fost alesi de mai multe persoane din grup pentru alte experimente, dar nu imediat. Apoi li se propune si celor respinsi si celor acceptati sa participe la alte experimente. Experimentul urmator consta in evaluarea dupa un chestionar precis a gustului si texturii unor prajiturele, toate aceleasi, din care o mare cantitate a fost pusa pe masa. Astfel, lasati cu prajiturelele, cu chestionarul si cu experienta de respingere sociala inca proaspata, timp de 10 minute, participantii mananca o cantitate diferita de prajituri. Cei care au suferit respingerea au inghitit in medie noua prajiturele ca sa raspunda la chestionarul de evaluare, in timp ce participantii care nu au fost respinsi, nu au inghitit decat patru, ca si cand respinsii si-ar fi pierdut capacitatea de autocontrol (Cristophe Andre, 2010).

Cand suntem stresati, suparati, plictisiti avem tendinta sa ne supraalimentam.  Bun, ce-i de facut atunci? Mai jos sunt cateva tips-uri prin care poti lupta cu foamea emotionala iar pentru mai multe detalii te invit la curs!

  1. Rezolva misterul foamei! Cum stiu ca este foame emotionala sau reala? Intreaba-te ce se intampla daca iti spui NU. Faci o criza de tantrum? Ti se pare nedrept? Iti spui mai departe: Dar vreau! Merit! Atunci este cu siguranta vorba de foame emotionala. Cand iti este foame cu adevarat esti deschis la mai multe posibilitati, la mai multe feluri de mancare si nu te setezi pe acea prajitura, acea punga de chipsuri. Daca intr-adevar suspectezi foamea emotionala, spune-ti nu ca si cand ai incerca sa trasezi niste limite. Dar fa-o cu intelegere si fara autocritica.
  2. Fa o lista cu evenimentele care te fac sa te supraalimentezi: iesitul in oras, terminarea orelor de lucru, intoarcerea acasa dupa concediu, concedii all inclusive.  Odata identificate, invata sa  constientizezi  de fiecare data  gandurile si emotiile care insotesc aceste situatii  si sa raspunzi nevoii respective cat mai adecvat. Iata un exemplu de gand autojustificativ: Daca tot am platit atat pe bilete all inclusive, macar sa profit din plin si sa mananc de toate! sau Uau! Bufet suedez! sa mancam cat putem, cine stie cand luam pranzul!
  3. Inceteaza sa patrulezi si sa verifici dulapurile si frigiderul cand esti obosit, stresat sau plictisit. Fa o pauza si gandeste-te ce cauti cu adevarat? Esti in cautare de mancare sau de confort si detensionare? Nu fa asta cu un ton critic, ca si cand te-ai judeca. Vezi daca nu este vorba de oboseala. Incerci sa cresti nivelul de energie? Este o recompensa?  Poate amani sa faci ceva… Sau este o metoda de a te detasa de un lucru sau de a face tranzitia de la o secventa la alta,  ca atunci cand te schimbi in haine de casa imediat ce ajungi de la servici, ca sa marchezi faptul ca incepe  o noua secventa de viata.
  4. Intelege indicii foamei reale: cresterea treptata a impulsului de a manca, golirea stomacului, cel putin trei ore de la ultima masa. Foamea emotionala apare subit, pe cand cea reala apare treptat. Foamea emotionala poate sa apara chiar daca tocmai ai mancat.
  5. Ai grija cand mananci social sa nu preiei ritmul partenerului de masa (efectul mirror – se refera la faptul ca atunci cand avem un partener de masa care mananca mai rapid decat noi avem tendinta sa grabim si noi ritmul, ajungand foarte usor in capcana mancatului automat).
  6. Observa cum isi pun amprenta asupra apetitului lipsa somnului, consumul de cafea, stresul.
  7.  Mananca total constient! Modalitati de a fi constient cand mananci:
    • Fii atent la toate senzatiile: miros, gust, textura, culoare.
    • Remarca daca esti atent la fiecare inghititura.
    • Fii atent ce face mintea ta (este obsesiva, este critica, se ingrijoreaza?)
    • Fii in prezent! Concentreaza-te pe ce faci acum! Savureaza!

Un discurs interesant despre beneficiile mancatului constient (mindful) il ofera intr-o conferinta TED cercetatorul in neurostiinte Sandra Aamodt:

Surse:
Psih. Susan Albers – Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food
Cristophe Andre – Imperfecti, liberi si fericiti , 2010

Daca ti-a placut acest articol, te-ar putea interesa si Curs despre controlul greutatii.

 

Carmen Ilea
Psiholog Cluj Napoca