insomnia

Insomnia este o tulburare a somnului foarte raspandita. Aproape o treime din populatia adulta sufera de insomnie tranzitorie, in timp ce 15% au insomnie cronica (J.D.Edinger& C.E.Carney 2014).

Cele mai comune simptome ale insomniei sunt:

  • dificultati de adormire noaptea
  • treziri repetate in timpul noptii
  • treziri prea devreme dimineata
  • somn de o calitate proasta
  • oboseala in timpul zilei
  • probleme de concentrare, atentie si memorie
  • irascibilitate
  • ingrijorari legate de lipsa somnului sau efectele acesteia

Iata cele mai frecvente greseli pe care le facem atunci cand apare insomnia si care pot duce la cronicizarea acesteia:

Incercam sa recuperam somnul in timpul zilei sau dormind mai mult in weekend. Desi la prima vedere ni se pare logic sa facem asta pentru a recupra orele de somn nedormite, in realitate nu facem decat sa dereglam si mai mult ceasul biologic intern. Trebuie sa avem incredere ca acesta se va regla daca respectam urmatoarele regului: stabilirea unei ore fixe de trezire pentru toate zilele saptamanii inclusiv week-end-uri si respectarea acesteia timp de cel putin 3 luni, inclusiv weekenduri si evitarea somnului din timpul zilei.

Petrecem mult timp in pat in speranta ca vom adormi. Este important sa mergem la culcare atunci cand ne este somn. Daca nu adormim in primele 20-30 de minute de cand ne-am pus in pat, este indicat sa ne ridicam si sa mergem sa facem o activitate relaxanta sau sa practicam o tehnica de relaxare si nicidecum sa ramanem sa ne foim si sa ne enervam pentru ca nu adormim. In felul acesta se evita efectul de conditionare intre lipsa somnului (insotita de frustrare si anxietate) si pat/dormitor.

Incercam sa controlam somnul fortand procesul natural de adormire. Cu cat presiunea este mai mare de a adormi cu atat se creeaza efectul paradoxal de activare. Daca ar fi sa intrebi pe cineva care adoarme repede, ce anume face, iti va spune cu siguranta ca „nimic, pur si simplu se intampla”. Somnul nu vine pentru ca ne propunem ci vine in mod natural, fara efort.

Avem asteptari nerealiste in ce priveste somnul. Nevoia de somn difera de la un om la altul. Sunt oameni care au nevoie de 8-10 ore de somn, altii care functioneaza bine si cu 4-5 ore. Nevoia de somn scade odata cu varsta. Daca avem asteptari nerealiste privind somnul si vrem sa dormim neaparat 8 ore, desi nevoia noastra de somn este mai mica, acest lucru afecteaza calitatea somnului o data prin presiunea pe care o pune si in al doilea rand pentru strategiile la care apeleaza persoana pentru a dormi mai mult: petrece mai mult timp in pat, doarme mai mult in weekend sau in timpul zilei, se forteaza sa adoarma. Pentru a afla care este nevoia ta de somn poti face monitorizarea acestuia printr-un jurnal de somn. Dupa 10 nopti poti calcula care este media de ore de somn pe care il poti produce. Daca aceasta este de 6 ore, numarul maxim de ore pe care trebuie sa-l petreci in pat este de 6 ore si 30 min.

Incercam sa rezolvam problemele de peste zi inainte de a adormi. Multi dintre noi inainte de culcare incep sa se gandeasca la problemele din timpul zilei, la modalitati de rezolvare sau planuri de viitor si in felul acesta se creeaza o stare de activare care este departe de a facilita adormirea. Pentru a preintampina acest efect, incercati sa va notati ingrijorarile pe hartie insotite de modalitati de rezolvare (mai ales in zilele in care sunteti mai stresat). Daca inaintea somnului va apar aceste ingrijorari in minte spuneti-va ca deja v-ati gandit la lucrurile acestea si focalizati-va pe relaxarea corporala sau pe respiratie.

Evitam sa facem miscare gandind ca suntem oricum prea obositi din cauza lipsei somnului. Exercitiul fizic duce la un somn mai profund si mai odihnitor. Astfel, orice tip de activitate fizica este benefica somnului atata timp cat este practicata cu cel putin 3 ore inainte de culcare.

Iata cateva sfaturi de igiena somnului pe care trebuie sa le luati in considerare:

  • folositi patul numai pentru somn si sex
  • temperatura din camera sa fie confortabila
  • dormitorul trebuie sa fie ferit de lumina si de zgomote
  • evitati sa mergeti la culcare infometati
  • reduceti consumul de lichide seara
  • evitati consumul de alcool. Desi alcoolul poate ajuta la adormire acesta cauzeaza treziri in timpul noptii
  • consumul de cafea trebuie redus. Chiar si consumul de cafea dimineata afecteaza calitatea somnului din timpul noptii. Este de preferat sa evitati consumul de ciocolata sau cola seara
  • nicotina trebuie si ea evitata seara deoarce este un activator
  • invatati tehnici de relaxare. In problemele de somn sunt extrem de eficiente tehnicile de relaxare. Puteti practica relaxarea progresiva musculara, trainingul autogen, meditatia, imageria dirijata, exercitii de respiratie, mindfulness

 

Daca insomnia persista in ciuda acestor masuri, apelati la un psiholog. Insomnia poate sa fie un simptom al depresiei sau anxietatii. Psihoterapia cognitiv-comportamentala este cea mai eficienta in tratarea acesteia.

Surse:
J.D.Edinger & C.E.Carney – Overcoming Insomnia a Cognitive Behavioral Therapy Approach, 2014
C. M.Morin & C. A. Espie – Insomnia, a Clinical Guide to Assessment and Treatment, 2013

 

Carmen Ilea
Psiholog Cluj Napoca